Un sistema inmunitario fuerte es su mejor defensa contra las enfermedades. Y una de las mejores maneras de reforzar sus defensas es a través de los alimentos que come. Algunos nutrientes le dan un empujón extra a su cuerpo en la lucha contra los gérmenes.
Le explicamos todo lo que necesita saber sobre los alimentos para apoyar la salud inmune.
¿Qué es el sistema inmunitario?
Su sistema inmunitario es la defensa natural de su cuerpo contra enfermedades infecciosas como los resfriados, la gripe y el COVID-19. Es una red de células, órganos y tejidos que trabajan en conjunto para proteger su salud. Se compone de la piel, la médula ósea, los glóbulos blancos y el sistema linfático.
Su sistema inmunitario defiende al organismo de bacterias, virus y otros gérmenes. Para funcionar adecuadamente necesita una buena nutrición, un sueño reparador y suficiente agua. El sistema inmunitario se debilita cuando está agotado, estresado o no se alimenta correctamente.
Alimentos para apoyar la salud inmune
Aunque no existe ningún alimento que por sí solo combata las infecciones, una dieta equilibrada a base de proteínas magras, cereales integrales y abundantes frutas y verduras es su mejor aliado para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, ciertos alimentos son capaces de reforzar las defensas y mejorar su salud inmunitaria. Estos son algunos de ellos:
Moras azules
Las moras azules contienen antioxidantes que combaten los radicales libres. Estas células inestables contribuyen al envejecimiento y a las enfermedades. Las moras azules también contienen flavonoides, que reducen la inflamación y aceleran el proceso de recuperación.
Cítricos
Si le gustan los limones, las limas, las naranjas y las toronjas, está de suerte. Los cítricos contienen vitamina C, un antioxidante que estimula el desarrollo de los glóbulos blancos que combaten las infecciones. También contienen flavonoides, antiinflamatorios naturales.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas que ayudan a mantener y reparar músculos y huesos. Además, son ricos en vitamina A, vitamina B-12 y selenio, nutrientes que fortalecen su sistema inmunitario. También contienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres.
Ajo
El ajo siempre ha sido un ingrediente indispensable en la medicina tradicional por una buena razón: posee propiedades antivirales y estimula la producción de glóbulos blancos. Los dietistas lo consideran un prebiótico, una sustancia que favorece el crecimiento de las “bacterias buenas” en su intestino.
Jengibre
El jengibre se consume de muchas maneras: ya sea para dar sabor a los alimentos o incluso como “shot” para reforzar el sistema inmunitario. Ayuda a aumentar el apetito, favorece la digestión y actúa como antiinflamatorio.
Miel
Este endulzante natural tiene propiedades antimicrobianas y ayuda a reducir los síntomas del resfriado y la gripe. Y por si fuera poco, también sirve para aliviar la tos nocturna y mejorar la calidad del sueño.
Salmón
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 que mejoran la salud cardiovascular. También es rico en vitamina D, que ayuda a combatir las infecciones respiratorias. Otras fuentes de vitamina D incluyen el atún, el queso, la yema de huevo y, por supuesto, pasar tiempo bajo el sol.
Té
Tanto el té negro como el verde contienen flavonoides que refuerzan la función inmunitaria. El té verde también es rico en aminoácidos que favorecen la producción de sustancias químicas que combaten los gérmenes.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especie amarilla que se utiliza en el curry y otros platos de la comida india. Se utiliza como antiinflamatorio natural para tratar la artritis. El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene propiedades antioxidantes que combaten los microbios y virus.
Yogur
Su tracto digestivo alberga una gran cantidad de bacterias. El yogur natural contiene cultivos probióticos que favorecen el crecimiento de “bacterias buenas” en su intestino. De este modo, se inhibe el crecimiento de las bacterias nocivas que causan infecciones.
Emily Stasko, dietista registrada, señala: “El yogur es un probiótico que contiene cultivos vivos y activos, los cuales se convierten en bacterias beneficiosas para el intestino y refuerzan las defensas del cuerpo.”
La opción ideal: el yogur griego, ya que aporta más proteínas que otros yogures. Elija un yogur natural sin azúcar añadido.
El agua: el ingrediente clave para fortalecer el sistema inmunitario
Una de las mejores maneras de mantener su sistema inmunitario en plena forma es beber mucha agua.
Mantenerse bien hidratado permite que los nutrientes se distribuyan por todo su organismo. El agua asegura el buen funcionamiento de los sistemas y órganos de su cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades.
Beber suficiente agua también mantiene hidratadas sus membranas mucosas, que actúan como una de las primeras barreras contra los gérmenes. Mantenerlas hidratadas reduce el riesgo de contraer un resfriado o gripe. Además, el agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo.
¿Los suplementos pueden reforzar la inmunidad?
El cuerpo humano absorbe los nutrientes de los alimentos integrales. La mayoría de las personas obtienen las vitaminas y minerales que necesitan a través de las frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales que consumen.
Sin embargo, en ciertos momentos de la vida, los suplementos pueden ser un apoyo para su sistema inmunitario. Algunos suplementos que favorecen la inmunidad son el zinc, el selenio y las vitaminas C, E y D.
Los suplementos podrían ser beneficiosos para usted si:
- Tiene más de 65 años
- Padece ciertas afecciones como VIH o cáncer
- No tiene acceso a opciones alimentarias saludables
Recuerde consultar a su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento para reforzar su inmunidad. Es importante consumir la cantidad adecuada según su edad y peso.
Otras formas de reforzar su inmunidad
Una dieta equilibrada es una de las mejores formas de fortalecer la función inmunitaria de su organismo. Otras estrategias para prevenir enfermedades incluyen:
Hacer ejercicio. La actividad física acelera el movimiento de los glóbulos blancos por el cuerpo, lo que podría ayudar a detectar enfermedades más pronto. El ejercicio también ralentiza la liberación de hormonas del estrés e incluso ayuda a eliminar bacterias de sus pulmones.
Dormir lo suficiente. Su cuerpo se repara durante el sueño. No descansar lo necesario puede dejarlo agotado y más vulnerable a enfermedades, así que procure dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
Aprender a controlar el estrés. Las hormonas del estrés pueden debilitar su sistema inmunitario y aumentar su riesgo de enfermarse. Encuentre actividades relajantes que le gusten, como practicar yoga, escuchar música tranquila o meditar.
Tener una buena higiene. La pandemia de COVID-19 nos hizo recordar la importancia de lavarse las manos. Asegúrese de lavarse bien las manos después de ir al baño y antes de manipular alimentos para minimizar la transmisión de gérmenes.
Fuentes
National Library of Medicine, Common foods for boosting human immunity: A review, Enlace
National Institutes of Health, Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases, Enlace
National Library of Medicine, The relationship between nutrition and the immune system, Enlace
Academy of Nutrition and Dietetics, How to Keep Your Immune System Healthy, Enlace
British Heart Foundation, What should I eat to boost my immunity? Enlace
Harvard School of Public Health, Nutrition and Immunity, Enlace
CNN, Boost your immune system for winter with food, Enlace
AARP, 8 Superfoods for Your Immune System, Enlace
BBC, How important is diet for a healthy immune system? Enlace
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